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Flow Book for Paper Lovers 10

20. Oktober 2022

Flow Book for Paper Lovers 10

PAPIERLIEBE MAL ZEHN
Mit dieser zehnten Ausgabe des Books for Paper Lovers feiern wir einmal mehr unsere Liebe zum Papier. Denn Papier kann man fühlen, falten und knüllen. Und schon das Blättern in einem Stapel frischer Zeitungen kann glücklich machen. Das neue Buch für alle Papierliebhaber steckt voller schöner (Blumen-)Designs und jeder Menge Papeterie – Geschenkpapier, Karten, Poster und anderen schönen Dingen. Dazu natürlich allerlei Extras wie eine Vase (mit Blume) zum Versenden, ein Fahrrad mit beweglichen Rädern und ein (Offline-)Haus mit Klappen zum Öffnen. Denn: Papier bedeutet eine wohltuende Pause vom Bildschirm.

DAS IST DRIN:
– Geschenkpapier
– Geschenkanhänger
– Hefte
– Postkarten
– Sticker
– Geburtstagskalender
– DIY-Papierhaus und vieles mehr

<<<< 29,95€ >>>>

INFOS

Seiten	300
Format	Geheftet
Höhe	280
Breite	220
Ausgabename	066587
Verlag	DMM
Erscheinungsdatum	31.10.2022
Produktgruppe	Buch

Flow Edition 02/2022 – Liebe

20. Oktober 2022

von Nora Backhaus

Flow Edition 02/2022 - Liebe

Zweimal im Jahr machen wir ein Heft, das anders ist als die anderen, mehr Seiten hat, eine andere Aufteilung und sich nur einem Thema widmet. Dieses Mal ist es das schönste überhaupt: die Liebe. So wie die Welt ständig im Wandel ist, so sind es auch unsere Auffassungen von der Liebe. Romantische Ideale und Beziehungen verändern sich – gleich bleibt, wie wichtig die Liebe für uns ist. Sie lässt uns wachsen, macht uns zufrieden, sorgt für Glücksmomente und tut manchmal weh. Auf jeden Fall kann unsere Welt mehr Liebe gebrauchen. Als Papier-Extras in dieser Ausgabe kannst du dich auf ein Workbook und ein Timeline-Journal freuen.

INFOS

Format	Geheftet
Ausgabename	066582
Verlag	DMM
Erscheinungsdatum	18.10.2022
Produktgruppe	Zeitschriften

Konflikte besser lösen

10. Oktober 2022

von Nora Backhaus

Achtsamkeit für jeden Tag

Konflikte besser lösen

Kaum jemand streitet sich gern. Dabei kann ein Konfliktgespräch mit den richtigen Worten gut und konstruktiv sein. Wie das gelingt, sagt Boris Bornemann

1 Wir leben in einer Welt voller konträrer Meinungen. Müssen wir uns diesen Konflikten aussetzen?

Der Kollege, der sexistische Sprüche macht; die Tante, die einer Verschwörungstheorie anhängt – diese Menschen sind nun mal da und wir müssen mit ihnen umgehen. Manchmal bedeutet das, die eigene Meinung vehement zu vertreten. Wenn wir Streit immer ausweichen, heißt das oft, dass wir entweder unsere eigenen Standpunkte und Bedürfnisse ignorieren oder Beziehungen abbrechen müssen. Und das ist für uns und für das gesellschaftliche Klima meist viel zersetzender, als zu streiten.

2 Streiten ist also generell sinnvoll?

Wenn uns etwas wichtig ist, sollten wir dafür eintreten. Sollten stillere, friedlichere Wege nicht dazu geführt haben, dass unsere Bedürfnisse respektiert werden, müssen wir deutlicher werden. Das ist für beide Seiten unangenehm, kann aber auch fruchtbar sein. Mehrere Studien zeigen: Zu dem Zeitpunkt, zu dem sich ein Paar streitet und der Ärger offen geäußert wird, sind beide Seiten eher unzufrieden mit der Beziehung. Wenn das Paar den Konflikt jedoch beilegt und zusammenbleibt, ist es drei Jahre später zufriedener, als Paare, die nicht durch einen solchen Konflikt durchgegangen sind. Konflikte konstruktiv zu lösen kann uns also näher zusammenbringen.

3 Warum gehen wir Konflikten trotzdem oft lieber aus dem Weg?

Wir erleben Streitgespräche oft als bedrohlich – sogar auf körperlicher Ebene: Menschen, die sich streiten, sprechen oft lauter. Manche bauen sich voreinander auf und machen sich groß. Das sind archaische Angriffsgesten, auf die unser Unterbewusstsein reagiert. Wir empfinden Angst. Streit kann außerdem Beziehungen destabilisieren. Friedliche, unterstützende Beziehungen sind aber sehr wichtig dafür, dass wir uns wohlfühlen. Und manchmal akzeptieren wir lieber einen scheinbaren Frieden, anstatt einen offenen Konflikt zu produzieren. Ein Streit könnte ja auch ergeben, dass ich unrecht habe und mein Verhalten oder Selbstbild ändern muss. Die Energie, die das erfordern würde, sparen wir lieber und schrecken daher vor der Auseinandersetzung zurück.

4 Im Streit Ruhe zu bewahren, ist der nächste knifflige Punkt. Wieso fällt das so schwer?

Die Bedrohung, die wir in Streitsituationen empfinden, aktiviert unser sogenanntes Alarmsystem. Wir teilen dieses System mit unseren frühesten Vorfahren. Sogar Eidechsen haben zum Beispiel ähnliche innere Mechanismen. Das Gute: Sie haben im Rahmen der Evolution unser Überleben gesichert. Leider sind sie auch entsprechend primitiv. Sie führen dazu, dass wir aktiviert und unruhig werden. Unser Körper stellt Energie bereit, um zu kämpfen oder zu fliehen. Unser Fokus verengt sich auf die Gefahr. Höhere Hirnsysteme werden teilweise lahmgelegt. Das macht es in Streitsituationen so schwer, die Perspektive des anderen zu übernehmen und klar zu denken.

5 Wie kann Achtsamkeit dabei helfen, ruhig zu bleiben, selbst wenn es hitzig wird?

Wenn wir meditieren, bemerken wir schneller, was in uns geschieht. Die Forschungsarbeiten meiner Kolleg:innen und von mir am Leipziger Max-Planck-Institut haben gezeigt, dass Meditierende deutlicher wahrnehmen, was im Körper passiert und was sie fühlen. So können wir besser erkennen, wenn wir in den Alarmmodus schalten: Der Körper spannt sich an, wir werden unruhig, wir nehmen Angst oder Wut wahr. Wenn wir uns klarmachen, was in uns geschieht, sind wir diesem Geschehen weniger ausgeliefert. Wir können dann außerdem ein paar tiefe Atemzüge nehmen, um uns zu beruhigen. Schließlich können wir uns bemühen, konstruktive Impulse in die Interaktion hineinzubringen. Etwa indem wir aufmerksam zuhören oder uns fragen: „Was wäre jetzt hilfreich? Was brauche ich? Was braucht die andere Person?“

6 Kann man sich auf ein Streitgespräch vorbereiten? Wenn ja, wie?

Wenn es Menschen gibt, mit denen wir häufiger aneinandergeraten, können wir diese in unsere Meditation mit einbeziehen. Wir nehmen innerlich Kontakt zu der Person auf und richten gute Wünsche an uns beide: „Mögen wir glücklich sein.“ Oder: „Möge es uns gut gehen.“ Wir kultivieren damit eine Haltung, die sowohl unsere eigenen Bedürfnisse und Wünsche als auch die der anderen Person im Blick behält. Sätze wie diese helfen, sich in Streitsituationen an diese wohlwollende, konstruktive Haltung zu erinnern. Das kann das Klima einer Auseinandersetzung deutlich verbessern. Es kann auch dabei helfen, versöhnliche Lösungen zu finden.

7 Worauf muss ich achten, wenn ein Streit konstruktiv werden oder bleiben soll?

Wir sollten sparsam mit Sätzen sein, die den anderen angreifen. Sie bringen unsere:n Streitpartner:in ins Alarmsystem. Es ist hilfreicher, davon zu sprechen, was wir wahrnehmen, wie wir uns fühlen und was wir brauchen. Ein Angriff wäre: „Nie denkst du an mich!“ Stattdessen könnten wir sagen: „Du hattest angekündigt anzurufen. Als du es nicht gemacht hast, war ich erst traurig und dann wütend. Ich wünsche mir, dass wir uns aufeinander verlassen können.“ Andersrum sollten wir uns bemühen, die Gefühle und Bedürfnisse der anderen Person zu verstehen. Eine Reihe von Studien der University of California in Berkeley hat ergeben: Wenn Partner in romantischen Beziehungen sich vom anderen verstanden fühlen, hat der Streit keine negative Auswirkung auf die Beziehungszufriedenheit. Wer den anderen verstehen will, zeigt: Ich bin an dir interessiert.

8 Muss ein konstruktiver Streit zwangsläufig zu einem Konsens führen?

Wir müssen am Ende eines Streits nicht unbedingt derselben Meinung sein oder dasselbe Vorgehen für richtig halten. Aber wir sollten verstanden haben, was die andere Person meint. Wie sieht sie die Situation? Was fühlt und braucht sie? Was ist ihr Vorschlag, was will sie tun? Wir sollten sichergehen, dass die andere Person uns ebenso versteht. Dann können wir darüber reden, wie wir mit den Differenzen umgehen. Wir machen es uns leichter, wenn wir realistisch sind: Menschen haben unterschiedliche Vorstellungen von der Welt und vom Leben. Es geht nicht darum, dass alle einer Meinung sind – sondern darum, dass wir friedlich und konstruktiv miteinander umgehen und vielleicht sogar die Vielfalt genießen können. Ein Streit zeigt, dass uns eine Sache wichtig ist. Und dass wir für die andere Person wichtig genug sind, dass sie sich mit uns auseinandersetzt. Vielleicht können wir das wertschätzen.

Foto: Adobe Stock

Mit Zweifeln umgehen

14. Juli 2022

von Nora Backhaus

Achtsamkeit für jeden Tag

Mit Zweifeln umgehen

Innere Unsicherheiten können manchmal ganz schön lähmen. Wie wir unsere Zweifel auflösen und sogar zum Guten nutzen können, erklärt Boris Bornemann

1 Wieso zweifeln wir eigentlich so viel?

Weil es oft nützlich ist. Dass wir heute länger leben, gesünder sind und die Welt immer besser verstehen, liegt daran, dass es immer wieder Menschen gab, die das Bestehende hinterfragt haben. Das gilt bis heute. Wir zweifeln und optimieren in der Wissenschaft, in der Wirtschaft und auch im Privaten. Manchmal allerdings auch zu unserem Leidwesen. Gerade im Privaten können wir vieles nicht im Kopf ausknobeln. Hier ist es häufig gut, eher aus dem Herzen zu entscheiden.

2 Was für Prozesse setzt das Zweifeln in Gang?

Wenn wir zweifeln, bilden wir im Gehirn eine alternative Wirklichkeit ab. Wir stellen uns zum Beispiel intensiv vor, wie es wäre, einen anderen Job zu machen als jetzt. Dabei simuliert das Gehirn, wie sich diese Wirklichkeit anfühlen würde. Vielleicht entsteht dabei der Eindruck, man würde mehr Anerkennung bekommen oder könnte sich kreativ besser entfalten. Wir beginnen unseren aktuellen Weg infrage zu stellen. Jede Veränderung kostet allerdings auch Kraft: Wir müssen alte Bindungen kappen und schwierige Gespräche führen. Wir sind zudem unsicher, ob die Alternative wirklich so gut ist, wie wir sie uns vorstellen. Wenn wir unsicher sind, aktiviert das Hirnregionen in uns, die eher mit unangenehmen Gefühlen einhergehen. Wir fühlen uns innerlich gespalten und unruhig.

3 Wir leben in einer Welt voller Möglichkeiten. Ruft das auch mehr Zweifel in uns hervor?

Wir können uns heute auf vielfältige Weisen selbst entwerfen. Es gibt viel mehr unterschiedliche Ausbildungsgänge, Studienfächer und Jobmöglichkeiten als noch vor einigen Jahrzehnten. Auch die Möglichkeiten, Liebe und Beziehung zu leben, sind vielfältiger geworden. Über Filme, Medienberichte und soziale Netzwerke bekommen wir viel von diesen alternativen Lebensmöglichkeiten mit. Einerseits ist das schön. Andererseits kann es uns auch überfordern. Wir fragen uns dann schnell: Verpasse ich etwas? Lebe ich wirklich das bestmögliche Leben? Diese Fragen können uns leicht unzufrieden machen, denn wir vergleichen uns mit anderen oder leben in Alternativen in unserem Kopf statt in der Wirklichkeit.

4 Frauen zweifeln ja besonders gerne an sich selbst...

Es gibt tatsächlich Studien, etwa vom GfK-Marktforschungsinstitut und der Uni Heidelberg, die nahelegen, dass Frauen mehr an sich und ihren Fähigkeiten zweifeln als Männer. Im Berufsleben liegt das sicher daran, dass es für viele Positionen mehr männliche als weibliche Vorbilder gibt. Es gibt zum Beispiel viel mehr bekannte männliche als weibliche Unternehmer, Politiker oder Journalisten. Wenn Frauen nach solchen Positionen streben oder sie bekleiden, fragen sie sich oft mehr oder minder bewusst: Darf ich das? Kann ich das? Wenn es aber Vorbilder gibt, die uns ähnlich sind, können wir uns viel leichter daran orientieren, in die Rolle hineinwachsen und an unsere Kompetenz glauben.

5 Wie können Achtsamkeit und Meditation helfen, mit inneren Unsicherheiten umzugehen?

Wir können uns in der Meditation unseren Körperempfindungen zuwenden. Wer seinen Körper gut spürt, nimmt nachweislich auch seine Gefühle besser wahr, wie unter anderem meine Kolleg:innen und ich in unseren Studien am Max-Planck-Institut zeigen konnten. Wir können diese Gefühle dann benennen und auch fragen, auf welche Bedürfnisse sie uns hinweisen. So lernen wir uns immer besser kennen. Wir verharren weniger lange in Zweifeln, weil wir besser wissen, was wir wollen. Durch Meditation können wir außerdem lernen, intuitiver zu leben. Das Leben erscheint dann nicht mehr als etwas, was wir am Reißbrett in unserem Kopf durchplanen und optimieren müssen. Wir erleben es eher als Reise, von Moment zu Moment, und vertrauen unserer inneren Führung.

6 Wie kann ich mich selbst stärken, um mich weniger von Zweifeln aufhalten zu lassen?

Es ist gut, wenn wir den Zweifel akzeptieren können. Er gibt uns wichtige Signale darüber, wo vielleicht noch etwas nicht ganz stimmt. Wenn wir nicht mehr gegen den Zweifel ankämpfen, findet er seinen Platz in uns. Es entsteht Raum, dass wir uns auch den vielen anderen Regungen in uns zuzuwenden können: der Freude an dem, was wir gerade tun. Der Dankbarkeit für das, was an unserem Leben gut ist. Dem Mut, unseren Weg zu gehen. Anstatt nur zu handeln, wenn wir keine Zweifel mehr haben, handeln wir trotz des Zweifels. Er ist ein Ratgeber unter vielen, er hat seinen Wert. Wir können zweifeln und zugleich mutig und entschlossen sein

7 Sollte ich über Zweifel sprechen oder sie lieber für mich behalten?

Zweifel sind sehr menschlich, aber es wird viel zu wenig darüber gesprochen. Eine Statistik von 2021 zeigt zum Beispiel, dass Paare eher darüber reden, dass der Sex mit dem Ex-Partner besser war, als darüber, dass sie manchmal an der Beziehung zweifeln. Wenn wir nicht über unsere Zweifel sprechen, kann es schnell passieren, dass wir uns allein damit fühlen oder uns für sie schämen. Wir könnten stattdessen etwas sagen wie: „Ich liebe dich und bin meistens sehr gern mit dir zusammen. Aber manchmal zweifle ich auch.“ Wenn wir sensibel darüber sprechen, spaltet ein solches Gespräch nicht, sondern führt uns eher enger zusammen. Es erfordert viel Mut und Fingerspitzengefühl, über Zweifel zu sprechen. Aber es kann uns guttun: Wir lernen, zu uns selbst zu stehen, und laden so auch andere ein, ehrlich darüber zu sprechen, was sie erleben – was vermutlich auch Zweifel einschließt.

8 Welche guten Seiten hat der Zweifel? Und wie kann ich sie nutzen?

Zweifel sind Signale. Sie weisen mich auf etwas hin: Zum Beispiel darauf, was mir in einer Beziehung oder einem Job fehlt. Oft heißt das aber nicht, dass ich die Beziehung beenden oder den Job kündigen muss. Klüger ist es, zunächst zu fragen, was sich innerhalb der bestehenden Verhältnisse ändern lässt, um die eigenen Bedürfnisse besser zu befriedigen. Zweifel können eine Entscheidung außerdem veredeln. Der dänische Philosoph Søren Kierkegaard sprach in dem Zusammenhang vom „Sprung in den Glauben“: In religiösen und romantischen Dingen, aber auch bei der Entscheidung für einen bestimmten Lebensweg, kommt der Verstand an seine Grenzen. Gerade weil ich nicht mehr rein rational erkennen kann, was gut und richtig ist, muss ich mein Herz sprechen lassen. Sich inmitten der Zweifel für einen bestimmten Weg zu entscheiden, hat eine große Schönheit: Es ist ein Akt der Hingabe.

Foto: Stocksy

Bitte recht freundlich

1. Juni 2022

von Nora Backhaus

Achtsamkeit für jeden Tag

Bitte recht freundlich

Die Voraussetzung für ein gutes Miteinander ist ein warmherziger Umgang mit anderen. Wie Achtsamkeit und Meditation dabei helfen können, sagt Boris Bornemann

1 Werde ich automatisch netter, wenn ich mich in Achtsamkeit übe?

Eine britische Übersichtsarbeit, in der Ergebnisse von 21 Studien zusammengefasst wurden, kommt zu dem Schluss: Menschen, die regelmäßig meditieren, verhalten sich eher altruistisch. Sie bieten zum Beispiel anderen häufiger ihre Hilfe an und spenden mehr Geld an Wohltätigkeitsorganisationen. Und das nicht nur, weil Meditierende immer nette Ökohippies sind. Es gibt also tatsächlich einen Zusammenhang zwischen Meditation und freundlichem Verhalten

2 Wie kommt es, dass ich zu anderen freundlicher werde, wenn ich meditiere?

Dafür gibt es verschiedene Gründe: Zum einen kann Meditation positive Gefühle befördern. Zahlreiche Studien zeigen, dass zufriedene Menschen anderen gegenüber hilfsbereiter sind. Außerdem macht das Meditieren uns feinfühliger und aufmerksamer. Wir nehmen leichter wahr, was wir selbst fühlen und brauchen – und erkennen das so auch leichter in anderen. Und schließlich wird in einigen Meditationsformen ganz bewusst eine liebevolle, mitfühlende Haltung kultiviert. Wir machen uns klar, dass wir alle verletzliche Wesen sind. Wir fokussieren uns auf den Wunsch, dass wir und andere glücklich sein mögen und möglichst wenig leiden.

3 Was bedeutet es eigentlich konkret, freundlich zu jemandem zu sein?

Es bedeutet, so zu handeln, dass es das Glück und Wohlergehen der betreffenden Person befördert. Das beginnt damit, dass wir ihr Aufmerksamkeit schenken und ihr erlauben, so zu sein, wie sie ist. Wir können andere ermutigen, sich zu zeigen und auszudrücken, indem wir ihnen zulächeln oder ihnen Komplimente machen. Tatkräftig drücken wir unsere Freundlichkeit aus, wenn wir anderen unsere Zeit schenken und ihnen bei etwas helfen. Sei es, indem wir den Kleiderschrank mit ihnen zusammen aufbauen oder Beziehungsprobleme mit ihnen besprechen. Manchmal kann es auch freundlich sein, deutliche Worte zu sprechen oder jemanden wachzurütteln, wenn wir merken, dass er oder sie sich mit dem eigenen Verhalten nicht gut tut.

4 Was kann es in mir auslösen, wenn ich freundlicher mit anderen umgehe?

Biologisch betrachtet entspringt Freundlichkeit unserem sogenannten Fürsorgesystem. Dazu gehören etwa das Bindungshormon Oxytozin sowie der Vagusnerv. Wenn das Fürsorgesystem aktiv ist, fühlt sich das warm an. Wir fühlen uns anderen nah und vertraut. Das ist angenehm und hat positive Effekte auf die Gesundheit. So zeigen zahlreiche Studien, dass Menschen mit höherer Vagusnerv-Aktivität seltener am Herzen erkranken. Wer freundlich ist, hat außerdem in der Regel bessere soziale Beziehungen. Gute Beziehungen wiederum sind, so zeigt es eine Studie aus Harvard, die wichtigste Voraussetzung für ein langes und glückliches Leben.

5 Bedeutet ein achtsamer, altruistischer Umgang mit anderen, dass ich mich nicht mehr streiten darf? Oder sollte ich nur lernen, anders zu streiten?

Meinungsverschiedenheiten sind unvermeidlich. Um in einer Auseinandersetzung freundlich und konstruktiv zu sein, sind zwei Dinge nötig: Zum einen ist es wichtig, den eigenen Standpunkt zu vertreten. Zum anderen geht es darum, dem anderen mit einem offenen Geist und einem weiten Herzen zu begegnen. Ein offener Geist bedeutet: Wir erkennen an, dass wir uns in unserer Ansicht täuschen können. Dass wir möglicherweise Dinge übersehen, aber bereit sind dazuzulernen. Ein weites Herz bedeutet, dem anderen mit Wohlwollen und Respekt zu begegnen. Beide Seiten akzeptieren, dass sie vorübergehend anderer Meinung sind. Wir müssen die Ansichten einer anderen Person nicht teilen, um ihr zu wünschen, dass es ihr gut gehen möge.

6 Wie bleibe ich freundlich, selbst wenn es meinem Gegenüber nicht gelingt?

Wir können uns vor konflikthaften Gesprächen in einer Meditation auf die Grundhaltung von Freundlichkeit besinnen. Das geht zum Beispiel, indem wir Sätze wiederholen, die diese Haltung ausdrücken, wie etwa: „Mögen wir glücklich sein.“ Während eines Gesprächs können wir uns an diese Sätze erinnern. Diese Haltung kann auf das Gegenüber sehr entwaffnend wirken. Denn auch wenn wir in der zu verhandelnden Sache klar und deutlich, vielleicht sogar hart sind, spürt der andere doch, dass wir grundsätzlich wohlwollend sind. Auf Basis dieses Wohlwollens kann über die Sache zielführender gesprochen werden. Und uns selbst geht es so besser.

7 Kann es passieren, dass man mich ausnutzt, weil ich zu freundlich und harmlos wirke?

Wenn jemand versucht, uns auszunutzen, uns beleidigt oder andere unfair behandelt, sollten wir entschieden einschreiten. Dafür hilft es, die eigenen Werte und Bedürfnisse klar zu kennen. Diese lassen sich zum Beispiel erkunden, indem wir uns fragen: Was ist mir wirklich wichtig? Wir können uns auch fragen: Würde ich es zulassen, dass ein guter Freund so behandelt wird, wie ich mich gerade behandeln lasse? Wir können entschieden in der Sache und zugleich freundlich im Ton bleiben. Wir können uns auch klarmachen, dass es nicht nur für uns selbst wichtig ist, dass wir eine Grenze ziehen, sondern am Ende für alle Beteiligten. Denn wenn wir uns ausnutzen lassen, billigen und normalisieren wir problematisches Verhalten. Der Aggressor wird später vielleicht auf ähnliche Weise anderen Menschen schaden. Und oft schadet er langfristig auch sich selbst.

8 Ist Freundlichkeit ansteckend?

Wir reagieren ganz automatisch auf freundliche Gesten. Wenn wir mit einem Baby Späße machen oder in einem warmherzigen Tonfall reden, reagiert es mit Lächeln oder Lachen. Unsere Sensoren dafür, ob es jemand gut mit uns meint, sind von Geburt an sehr fein eingestellt. Wenn es gelingt, die Bedürfnisse der Personen um uns herum zu lesen und zu achten, sind diese dazu geneigt, auch uns etwas Gutes zu tun. So können positive Kreisläufe der Freundlichkeit entstehen. Es ist wahrscheinlich sowohl für uns selbst als auch für die Gesellschaft eine lohnende Aufgabe zu verstehen, wie diese Kreisläufe entstehen und was sie zusammenbrechen lässt. Und es ist sicher klug, bei uns selbst zu beginnen: zu erkunden, wie Freundlichkeit sich für uns anfühlt und wie wir sie kultivieren können.

Foto: Plainpicture

Wie wir den Fokus behalten

20. April 2022

von Nora Backhaus

Achtsamkeit für jeden Tag

Wie wir den Fokus behalten

Konzentriert zu bleiben ist gar nicht so einfach, denn Ablenkungen lauern überall. Wie wir es dennoch schaffen, nicht so oft abzuschweifen, sagt Boris Bornemann

1 Wieso lassen wir uns so gerne ablenken?

Dafür gibt es sehr vielfältige Gründe. Manchmal sind wir nicht motiviert. Wir mögen nicht so recht, was wir tun. Die Aufgabe entfaltet daher nicht genug Sogkraft. Manchmal sind wir auch einfach müde. Oft läuft in unserem Inneren eine ganze Menge ab. Die Gedanken und Gefühle funken dazwischen. Und schließlich kann die Unruhe auch aus der Umgebung kommen, zum Beispiel in Form von Menschen, die uns ansprechen, oder von Nachrichtentönen auf dem Smartphone.

2 Ist es ein Phänomen unserer Zeit, dass wir so wenig aufmerksam sind?

Eine schwere Form der Unaufmerksamkeit ist die Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS). Man hört manchmal, dass es davon immer mehr Fälle gäbe. Eine brasilianische Studie, die 135 weltweit durchgeführte Studien aus den letzten drei Jahrzehnten auswertet, zeigt allerdings, dass die Häufigkeit von ADHS nicht zugenommen hat. Allerdings gibt es heute mehr Quellen äußerer Ablenkung als früher wie zum Beispiel das Smartphone oder personalisierte Werbebanner im Internet. Außerdem führen viele Menschen Leben, die komplexer sind und so schwerer zu überschauen als früher. Es lohnt sich also, den Umgang mit Ablenkungen zu reflektieren, unsere Aufmerksamkeit zu schulen und zu lernen, sie bewusster zu lenken.

3 Was passiert im Kopf, wenn wir abschweifen?

Im Gehirn laufen viele unterschiedliche Prozesse gleichzeitig ab. Einige Hirnbereiche sind mit der Aufgabe beschäftigt, die wir uns vorgenommen haben. Andere produzieren Erinnerungen, Planungen oder andere Formen der Assoziation. Besonders wenn diese unterschwellig ablaufenden Prozesse von starker emotionaler Bedeutung sind, nehmen wir sie bewusster wahr. Es wird zum Beispiel die Amygdala aktiviert, das Alarmzentrum des Gehirns, wenn es ein Gedanke ist, bei dem es um Gefahren geht. Oder aber Belohnungszentren springen an, wenn wir an eine attraktivere Tätigkeit denken. Dann gibt es mindestens zwei Aktivitätsmuster im Gehirn, die einander widersprechen: das, das zur Aufgabe gehört, und ein anderes. Dieser Konflikt wird meist als unangenehm erlebt.

4 Was ist am ständigen Abschweifen so problematisch?

Eine große Studie von zwei Wissenschaftlern aus Harvard zeigt: Menschen sind in der Regel am glücklichsten, wenn sie mit ihrer Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt sind. Es gibt dann keinen inneren Konflikt. Das Nervensystem arbeitet kohärenter – wir könnten sagen: harmonischer. Abschweifen reißt uns aus dieser inneren Ruhe. Wir teilen uns sozusagen innerlich auf, führen zwei Leben gleichzeitig: eins in Fleisch und Blut, mit dem, was wir gerade tun, und eins in unseren Gedanken. Wir sind zerrissen. Wir verbrauchen so auch mehr Energie, als wenn wir nur bei einer Sache blieben. Wir werden schneller müde und sind oft weniger leistungsfähig.

5 Smartphone, Tablet und Co. haben daran natürlich großen Anteil. Wie kann ich mich ihrem Sog entziehen?

Ich empfehle, in Zeitintervallen zu arbeiten. Dafür stellt man sich einen Wecker, zum Beispiel auf 40 Minuten. In dieser Zeit bleiben Mailprogramm und Handy aus. Und wir widerstehen der Versuchung, auf eine Nachrichtenseite zu gehen oder Ähnliches. Vielen Menschen fällt das gar nicht so schwer, weil der Zeitraum überschaubar bleibt. Wer erst einmal die Erfahrung macht, wie angenehm es ist, ungestört in eine Aufgabe einzudringen, möchte diese Phasen konzentrierter Arbeit nicht mehr missen. Auch in der Freizeit kann es sinnvoll sein, kurz innezuhalten, bevor wir zum Handy greifen. Wir können in den Körper spüren, einen tiefen Atemzug nehmen und uns fragen: Will ich jetzt gerade wirklich draufschauen oder ist das bloß ein Reflex?

6 Woran kann es sonst noch liegen, dass es mir schwerfällt, mich zu fokussieren?

Oft kommen die Ablenkungen nicht von außen, sondern von innen. Fast jeder Mensch trägt zum Beispiel Themen mit sich herum, die er noch nicht verarbeitet hat. Vielleicht denken wir an einen Konflikt in unserer Partnerschaft oder grübeln darüber nach, was wir in der Vergangenheit falsch gemacht haben oder anders hätten sagen können. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um diese Themen aufzuarbeiten. Wir können darüber zum Beispiel in eine Art Tagebuch schreiben, kontemplative Spaziergänge machen oder uns mit Freund:innen austauschen. Wir können aber auch Gespräche mit unserem Partner oder unserer Partnerin führen oder therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen. Je weniger es im Unterbewussten brodelt, umso mehr können wir uns in den Moment fallen lassen.

7 Welche Achtsamkeits- oder auch Meditationsübung hilft mir, besser bei der Sache zu bleiben?

Um unsere Konzentrationsfähigkeit in der Meditation zu schulen, suchen wir uns ein Objekt, auf das wir unsere Aufmerksamkeit lenken. Das kann der Atem sein oder der Körper als Ganzes. Es kann aber auch der Strom der Geräusche aus unserer Umgebung sein oder das Licht einer Kerze. Wann immer die Aufmerksamkeit wandert, bringen wir sie behutsam zurück. Das verbessert nachweislich unsere Aufmerksamkeitsleistung, wie eine 2021 erschienene Übersichtsarbeit zeigt, in der 37 gut kontrollierte Studien zusammengefasst wurden. Diese Übung sollte sich übrigens nicht anstrengend anfühlen. Im Gegenteil: Eine tiefe Sinnesaufnahme entsteht leichter, wenn wir entspannt sind und Freude an der Übung haben. Deswegen ist es gut, Meditationsformen zu finden, die wir wirklich mögen. Die Erfahrungen aus der Meditation kommen uns dann auch im Alltag zugute: Wir lernen, wie wir auf eine entspannte, freudvolle Art bei einer Sache bleiben.

8 Hat das Abschweifen denn nicht auch seine guten Seiten?

Beim Abschweifen und Tagträumen können auch gute Ideen entstehen. Träumen und Fantasieren sind Ausdruck eines lebendigen Geistes. Wir sollten uns nicht darüber ärgern, wenn wir viele Gedanken haben. Hilfreicher ist es, wenn wir liebevoll und entspannt mit unserem Geist umgehen. Etwa so, wie wir mit einem Hundewelpen umgehen, der in unserer Wohnung herumtollt. Überwiegend ist seine Aktivität putzig, interessant und liebenswert. Wir können ihm einfach zuschauen und uns daran erfreuen. Nur manchmal müssen wir eingreifen, wenn der Welpe durch sein Verhalten sich oder andere gefährdet. Studien legen nahe, dass Menschen, die ihre Gedanken in dieser nicht wertenden, wohlwollenden Weise betrachten, kreativer und zufriedener sind.

9 Wie wichtig sind regelmäßige Auszeiten und ausreichend lange Ruhephasen, um meine Aufmerksamkeit zu entspannen?

Regelmäßige Pausen sind äußerst wichtig, wenn wir fokussiert und kreativ bleiben wollen. Verschiedene Studien zeigen, dass Menschen, die bei der Arbeit regelmäßig Pausen machen, gesünder und zufriedener sind. Die Produktivität steigt dabei entweder an oder bleibt gleich, fällt aber fast nie ab. Einige Menschen finden es hilfreich, alle 25 Minuten eine kurze Pause zu machen. Andere bevorzugen 40- oder 60- Minuten-Blöcke. Aber allerspätestens nach 90 Minuten sollten wir uns etwas Erholung gönnen. Wenn wir im Sitzen arbeiten, sollten wir in der Pause auf jeden Fall aufstehen und uns etwas bewegen. So lösen wir sowohl körperliche als auch geistige Anspannung.

10 Was hilft noch, um fokussiert zu bleiben?

Unsere Aufmerksamkeit erholt sich besonders gut in natürlichen Umgebungen. Menschen, die in einem botanischen Garten spazieren gingen, zeigten in einer Studie hinterher bessere Aufmerksamkeitsleistungen als Menschen, die in der Stadt spazieren gingen. Die friedlichen und angenehmen Reize in der Natur erlauben es dem Geist, sich zu entspannen und zu erfrischen. Außerdem ist es hilfreich, wenn wir seelisch ausgeglichen sind. Regelmäßige Bewegung sowie Kontakt mit Freund:innen tragen dazu bei. Und schließlich ist es umso leichter, fokussiert zu bleiben, je mehr uns die Tätigkeit, der wir nachgehen, als sinnvoll erscheint und unseren Vorlieben und Talenten entspricht. Solche Aufgaben entfalten ihren eigenen Sog, aus dem uns nichts so leicht herausreißt.

Foto: Paul Skorupskas/ unsplash

Kreativzeit Newsletter Oster-Girlande Download

31. März 2022

von Nora Backhaus

Kreativzeit-Newsletter

Dein Download-Geschenk

Wir sagen danke, dass du den Kreativzeit-Newsletter abonniert hast und liest. Deswegen haben wir wieder ein tolles Papiergeschenk für dich: eine Oster-Girlande zum Ausschneiden und Basteln

Es ist soweit: Ostern steht vor der Türe und wir können unserer Kreativität freien Lauf lassen, wie wir den Frühling ins Haus lassen wollen. Am besten mit dieser hübsch gestalteten Oster-Girlande, die unsere Grafikerin Madeline Schmolke gestaltet hat. Einfach ausdrucken, ausschneiden, lochen und mit einem Seil befestigen. Voilá – der erste Osterschmuck ist bereit!

Kreativzeit Newsletter Blumenkarte Download

5. März 2022

von Nadine Zornow

Kreativzeit-Newsletter

Dein Download-Geschenk

Wir sagen danke, dass du den Kreativzeit-Newsletter von Flow und Hygge abonniert hast und liest. Deswegen haben wir wieder ein tolles Papiergeschenk für dich: Eine Blumenkarte, mit der du die ersten Wiesengrüße an deine Liebsten verschicken kannst

Gibt’s was schöneres als Freund:innen und Familie nach einem Spaziergang mit den ersten Frühblühern zu überraschen? Mit dieser Blumenkarte in den Varianten „Für dich!“ und „Wiesengrüße“ kannst du dazu auch noch ein paar persönliche Worte an deine Liebsten richten. Wem würde da nicht das Herz aufblühen? Hier bekommst du die Karten zum Download in Farbe in den zwei Motiven. Das Design hat unsere Grafikdesignerin Madeline Schmolke kreiert. Viel Spaß damit!

Wie Visualisieren uns weiterbringt

3. März 2022

von Nora Backhaus

Achtsamkeit für jeden Tag

Wie Visualisieren uns weiterbringt

Unsere Vorstellungskraft kann dabei helfen, Ziele zu erreichen. Wie das genau funktioniert und wie wir im Kopf bewusst Bilder entstehen lassen, weiß Boris Bornemann

1 Man hört ja viel davon, dass Visualisieren so hilfreich sein soll. Doch was bedeutet das genau?

Es bedeutet, sich etwas bewusst bildlich vorzustellen. Wir können an Standbilder oder auch an bewegte Szenen denken. Sie werden oft eingesetzt, um Ziele zu erreichen, zum Beispiel ein Vorstellungsgespräch erfolgreich zu meistern. Auch als Trainingsmethode im Sport sind sie beliebt. Wir können die Bilder aber auch zur Entspannung nutzen oder um bestimmte Gefühle auszulösen.

2 Was macht Visualisierung so effektiv?

Evolutionär gesehen, also gemessen an der langen Zeit, in der der Mensch sich entwickelt hat, nutzt er erst seit kurzer Zeit Sprache zur Kommunikation. Das bedeutet auch, dass unsere Vorfahren nicht sprachlich gedacht haben, sondern eher bildlich. Bis heute ist unser Gehirn darauf angelegt, auf Bilder zu reagieren. Dabei ist es nicht wichtig, ob wir uns diese nur vorstellen oder tatsächlich sehen. Beides wird im Gehirn ähnlich verarbeitet und wirkt stark auf Körper und Gefühl. In einer englischen Studie sollten sich Menschen zum Beispiel intensiv vorstellen, wie sich jemand mitfühlend um sie kümmert. Das aktivierte bei vielen den Parasympathikus, also den beruhigenden Teil unseres Nervensystems. Sogar Stresshormone wurden durch diese Visualisierung abgebaut.

3 Wie kann ich diese Bilder entstehen lassen und wie konkret müssen sie sein?

Visualisieren ist so etwas wie bewusstes Träumen. Das geht am besten, wenn wir entspannt sind. Wir können damit beginnen, tief zu atmen und die Aufmerksamkeit in den Körper zu bringen. Dann lassen wir die inneren Bilder entstehen. Wenn wir sportliche Bewegungsabläufe einüben, sollte der innere Film möglichst präzise sein. Aber wenn wir Bilder zur Entspannung nutzen oder um uns auf ein Ziel einzustimmen, geht es mehr darum, wie wir uns bei der Übung fühlen. Dafür ist es gut, sich nicht nur Bilder vorzustellen, sondern auch, was wir hören, riechen, schmecken und im Körper wahrnehmen. So erleben wir das Vorgestellte intensiver. Wie beim Träumen können wir den Bildern erlauben, sich von selbst zu entwickeln.

4 Laufe ich dabei Gefahr, mich in Trugbildern zu verlieren, die sich nicht erreichen lassen?

Während wir einen Wunsch formulieren, sollten wir uns fragen, ob er überhaupt realistisch ist. Im Studium überall Einsen zu haben ist vermutlich utopisch. Nächstes Semester einen besseren Notendurchschnitt zu schaffen ist hingegen machbar. Außerdem ist es zentral, zu überlegen, wie wir mit Hindernissen umgehen und welche konkreten Handlungen nötig sind. Allein an das Ziel zu denken reicht nicht. In einer kalifornischen Studie sollte sich eine Gruppe Studierender immer wieder vorstellen, in einer Klausur eine gute Note zu bekommen. Weil sie aber träumten, anstatt zu handeln, schnitten sie schlechter ab. Nur wenn sie sich auch vorstellten, wie sie dafür lernten, hatte die Visualisierung positive Effekte.

5 Wie kann ich Visualisierungen also konkret nutzen, um bestimmte Ziele zu erreichen?

Sehr gute Ergebnisse zeigt in Studien die sogenannte WOOPMethode, die von der Psychologie-Professorin Gabriele Oettingen entwickelt wurde. WOOP steht für Wish (Wunsch), Outcome (Ergebnis), Obstacle (Hindernis) und Plan. Erst formuliere ich einen konkreten Wunsch, zum Beispiel im nächsten Monat zweimal die Woche laufen zu gehen. Dann male ich mir aus, wie sich das Ergebnis anfühlen würde. Etwa: „Ich hätte mehr Energie, würde mich wohler fühlen.“ Dann frage ich mich, was in mir verhindern könnte, mein Ziel zu erreichen. Vielleicht diskutiere ich oft zu lange mit mir selbst, anstatt einfach loszulaufen. Oder ich lasse mich zu schnell von anderen Menschen oder auch Dingen ablenken. Danach fasse ich einen Plan, wie sich dieses Hindernis überwinden lässt. Zum Beispiel: feste Laufzeiten im Kalender notieren oder an das Gefühl nach dem Laufen denken.

6 Was, wenn ich kein besonders visueller Mensch bin? Welche Übungen können helfen?

Wichtig ist, dass das mentale Spiel uns emotional ergreift. Wenn wir eher sprachlich-auditiv veranlagt sind, sollten wir diese Fähigkeit nutzen: Wir können uns genau beschreiben, was wir uns wünschen, wie es sich anfühlen würde, was schwierig sein könnte, und wie wir diese Schwierigkeiten meistern wollen. Wir können uns das selbst vorsprechen oder mit anderen darüber reden. Oder wir können es aufschreiben. Dabei sollten wir immer wieder Pausen lassen, um die Wörter auf uns wirken zu lassen. Wer sich damit wohlfühlt, könnte seine Vorstellungen auch tänzerisch oder theatral ausdrücken.

7 Was lässt sich durch Visualisie - rung positiv beeinflussen und was eher weniger?

In fast allen Lebensbereichen profitieren wir davon, wenn wir in konstruktiver Weise über die Zukunft nachdenken. Dass die WOOP-Methode wirkt, wurde für sehr unterschiedliche Lebensbereiche nachgewiesen. Sie hilft Menschen dabei abzunehmen, mehr Sport zu machen und effektiver zu lernen. Depressive Menschen wurden aktiver und hatten es leichter, ihre Ziele zu verfolgen. Wir können die Methode sogar nutzen, um uns toleranter und sozial verantwortlicher zu verhalten. Wichtig ist, dass wir mit der Methode nur Einfluss da – rauf nehmen, wie wir selbst denken und handeln. Wie andere handeln oder was in der Umwelt passiert, können wir natürlich nicht direkt beeinflussen. Es ist gefährlich, sich da Illusionen zu machen. Da werden wir nur frus – triert und verschwenden unsere Energie.

8 Wie kann ich die Methode so einsetzen, dass sie mir wirklich guttut?

Wir sollten überprüfen, ob das, wonach wir streben, uns auch wirklich glücklich macht. Vielleicht wollen wir unbedingt berühmt werden und eine große Karriere machen. Aber würde das an unserer Lebenszufriedenheit wirklich etwas ändern? Die Forschung legt nahe, dass dies eher nicht der Fall ist. Entscheidender ist es, liebevoll mit anderen Menschen verbunden zu sein und etwas zu tun, das wir persönlich als sinnstiftend erachten. Ein wenig über die Psychologie des Glücks Bescheid zu wissen kann beim Setzen realistischer Ziele helfen. Genauso wichtig ist es, unsere eigenen Bedürfnisse zu erkunden. Wir können uns die Frage stellen: Was brauche ich wirklich? Durchs Meditieren können wir außerdem lernen, im Moment zu sein, freundlich mit uns umzugehen und die Reise zu unserem Ziel zu genießen. Wenn uns das gelingt, ist es gar nicht mehr so wichtig, ob wir auch wirklich dort ankommen.

Foto: Roland Deason / Unsplash

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17. Februar 2022

von Nadine Zornow

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